こんにちは、当院管理栄養士Wです。これからクリスマス・年末年始と、美味しい季節が続きますね！ 

抗いがたい食欲に見舞われる季節です 😉 （笑）

皆さんは、「食べた後眠くなる」「夕方にだるくなる」・・・そんな経験ありませんか？

もしかしたら、血糖値の急上昇が影響しているかもしれません。

血糖値を上手くコントロールすると・・・

• 食後のだるさや眠気が減る
• 太りにくくなる
• 将来の糖尿病・合併症予防につながる

既に糖尿病がある方にもそうでない方にも、メリットがあります。

そこで、リブレ（血糖を持続的に測定する小型の機器）を使って“食べる順番”をテーマに、私自身の食生活を対象にして、実験してみました！

画像の３つの食品の食べる順番を変えて、血糖値の上がり方を見ます。

　　　　　　　　

▼以下の3パターンの「食べる順番」で実験

　　①サラダ→チキン→おにぎり

　　②おにぎり→チキン→サラダ

　　③三角食べ（※順番を決めず、少しずつ満遍なく食べる方法）

「野菜から先に食べましょう」「タンパク質も先に食べると良いです」と言われていますが、実際はどれぐらい効果があるのでしょうか？

胃に入れば一緒なんじゃないの？と思う方もいらっしゃいますよね。

さて、以下気になる結果です！↓↓↓

 

▼結果

　　①サラダ→チキン→おにぎり

　　

昼食時に実験をしたので、赤丸で囲んだ部分が、①に該当する食後の血糖変動になります。

最高値は130台で、急な上昇・下降は見られませんでした。

　　②おにぎり→チキン→サラダ

     　

別日に、なるべく同じ条件下（朝食のメニューを同じにする・出勤日）で実験②を行いました。

最高値は180台となりました。上がり方も下がり方も急で、グラフが鋭く尖っています。これが、いわゆる血糖スパイクです。

急上昇により活性酸素が大量に発生し、血管を傷つけます。そして、急下降することで脳は栄養が少なくなったと判断し、疲労感や眠気を起こして省エネモードに入ります。

私の場合、眠気はあまり感じなかったですが、お腹が空くのが早かった気がします。

　　③三角食べ（順番を決めず、少しずつ満遍なく食べる方法）

      　

こちらも別日になるべく同じ条件下で実験③を行いました。

最高値は170台でした。②と比べるとやや緩やかですが、尖ったグラフとなりました。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

 

▼なぜ？

　＊炭水化物・・・炭水化物は糖質と食物繊維から成り立っています。糖質（厳密に言うと糖の最小単位のブドウ糖）は血糖値を上げますが、食物繊維は血糖値を上げません。

　＊たんぱく質・・・摂取すると、小腸からインクレチン（インスリン分泌を促すホルモン。特にGLP-1）が分泌されます。

　＊脂質・・・摂取すると、小腸からインクレチン（インスリン分泌を促すホルモン。特にGIP）が分泌されます。また、脂質は炭水化物やたんぱく質に比べ、消化に時間がかかります。

　＊食物繊維・・・特に水溶性の食物繊維は、糖の消化吸収速度を落としてくれます。

　このことから、食べ順①のパターンは、血糖を上げる栄養素（炭水化物）をほぼ含まないサラダやチキンを先に食べたことで、インスリン（血糖値を下げるホルモン）を出す準備ができていたと考えられます。そのため、後から入ってきたおにぎり（炭水化物）からの血糖上昇に対応でき、急な上昇を抑えることができたのではないでしょうか。消化に時間のかかる脂質（ドレッシング）を先に食べていたことも影響したかもしれません。

一方、②のパターンは、インスリン分泌の準備ができていない状態でおにぎり（炭水化物）が入ってきたため、血糖値の上がり方が急だったのだと思われます。

 

　今回は、キレイに予想通りの結果が出てくれました。知識として持っていたことでも、実際に自分の数値やグラフとして見ると、「気を付けなくては！」と思いますね。

当院では自費でのリブレ購入も承っておりますので、ご興味のある方はスタッフにお尋ねください。

リブレの詳細は、また別の記事でお伝えしますね。

 

～今日からできること～

　「食べる順番を意識しましょう」

　１.野菜（※イモ類やカボチャは炭水化物が多いので、ごはんと同じく最後）

　2.肉・魚・卵・大豆製品等のたんぱく質

　3.ごはん・パン・麺類等の炭水化物

　　　　　

　　日々の積み重ねがあなたの体を作ります！